Ton workbook

Jeûne & Vitalité

Un compagnon complet pour intégrer le jeûne intermittent à ton quotidien, sans frustration : principes, planner, recettes, trackers sport & sommeil, gestion du stress et gratitude.

Bienvenue

Ton compagnon vers un jeûne serein et durable

Ce workbook réunit tout ce dont tu as besoin pour intégrer le jeûne intermittent à ton quotidien sans te perdre : des repères clairs, des recettes qui rassasient, des outils pour suivre ton corps et ton mental. Prends le temps qu'il te faut, un module après l'autre.

Réveil bleu vintage à côté d'une assiette de salade fraîche et colorée, symbolisant le jeûne intermittent

Ce que tu vas construire

  • • Une compréhension solide du jeûne intermittent et de ses protocoles
  • • Un rythme personnel, sans culpabilité ni frustration alimentaire
  • • Une bibliothèque de recettes légères que tu peux ressortir chaque semaine
  • • Une vue claire sur ta progression : poids, énergie, sommeil, sport
  • • Des outils concrets pour désamorcer le stress et les fringales émotionnelles

Comment utiliser ce workbook

Navigue librement entre les modules via le menu en haut. Toutes tes saisies (planner, trackers, journal) sont sauvegardées automatiquement sur ton appareil — rien ne quitte ton navigateur. Reviens chaque jour, même seulement 5 minutes : c'est la régularité qui crée les résultats, pas l'intensité.

Module 1

Les principes du jeûne intermittent

Avant les outils, les fondations. Ce module te donne les repères essentiels pour pratiquer en sécurité et comprendre ce qui se passe dans ton corps.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n'est pas un régime, c'est un rythme. Tu alternes une fenêtre où tu manges normalement et une fenêtre où ton système digestif se repose. Pendant le jeûne, l'insuline baisse, le corps puise dans ses réserves et déclenche des processus de réparation cellulaire (autophagie). L'objectif n'est pas de moins manger en volume — c'est de manger sur une fenêtre plus courte, avec plus de qualité.

Les 3 protocoles à connaître

Doux · Débutant

14 / 10

14h de jeûne, 10h pour manger. Idéal pour commencer sans choc.

Classique

16 / 8

16h de jeûne, 8h pour manger. Le protocole de référence, tenable au long cours.

Avancé

18 / 6

18h de jeûne, 6h pour manger. Après plusieurs semaines de pratique.

Les bénéfices observés

  • • Meilleure sensibilité à l'insuline et énergie plus stable dans la journée
  • • Diminution progressive de la masse grasse, en particulier abdominale
  • • Digestion plus légère et sommeil plus profond
  • • Clarté mentale accrue en fin de matinée
  • • Rapport plus apaisé à la nourriture : tu manges par faim, pas par habitude

Contre-indications importantes

Le jeûne intermittent n'est pas adapté à tout le monde. Évite-le si tu es enceinte ou allaitante, si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire, si tu es diabétique de type 1, ou en cas de pathologie chronique sans avis médical. En cas de doute, parle à ton médecin avant de commencer.

Bien démarrer : les 5 règles d'or

  1. Commence par un 14/10 pendant 1 à 2 semaines avant de raccourcir la fenêtre.
  2. Bois beaucoup : eau, thé, tisane, café noir sont tes alliés pendant le jeûne.
  3. Ne saute pas le sel : une pincée dans ton eau évite les maux de tête des premiers jours.
  4. Priorise protéines, fibres et bons lipides pendant ta fenêtre alimentaire.
  5. Écoute ton corps : un jour où ça ne passe pas, tu manges. Le jeûne est un outil, pas une punition.

Rompre le jeûne correctement

Le premier repas est le plus important. Évite les sucres rapides, les jus de fruits et les viennoiseries qui font exploser la glycémie. Commence par quelque chose de doux : un yaourt nature avec quelques fruits rouges, un œuf poché avec de l'avocat, ou un bol de flocons d'avoine aux amandes. Puis, 30 à 60 minutes plus tard, tu fais un vrai repas complet.

Passe à l'action

Choisis ton protocole de départ (14/10 recommandé la première semaine) et note-le sur ton téléphone. Tu vas le programmer dans le planner du module suivant.

Module 2

Ton planner de jeûne

Choisis ton protocole, lance ton chronomètre au dernier repas, et laisse-toi guider. La fenêtre alimentaire s'affiche automatiquement.

Prête·e à démarrer ta fenêtre de jeûne ?

Le chronomètre démarre maintenant, à l'heure de ton dernier repas.

Historique

Aucun jeûne enregistré pour le moment. Ton premier apparaîtra ici.

Passe à l'action

Lance ton premier jeûne dès aujourd'hui, même en 14/10. L'action bat toujours la théorie.

Module 3

Base de recettes légères & équilibrées

15 recettes conçues pour bien rompre le jeûne, tenir dans la journée et éviter les fringales du soir. Toutes rapides, toutes rassasiantes.

Bol d'avoine aux amandes et myrtilles

Rupture

10 min · ~320 kcal

Ingrédients

  • • 50 g flocons d'avoine
  • • 200 ml lait végétal
  • • 1 c.à.s amandes effilées
  • • 1 poignée myrtilles
  • • 1 c.à.c miel

Étapes

  1. Chauffe le lait doucement.
  2. Verse-le sur les flocons, laisse gonfler 5 min.
  3. Ajoute amandes, myrtilles et miel.

Yaourt grec, graines de chia et fruits rouges

Rupture

5 min · ~240 kcal

Ingrédients

  • • 150 g yaourt grec
  • • 1 c.à.s graines de chia
  • • 100 g fruits rouges
  • • 1 c.à.c sirop d'érable

Étapes

  1. Mélange yaourt et chia.
  2. Ajoute les fruits et le sirop.
  3. Laisse reposer 5 min.

Œufs brouillés à l'avocat sur pain complet

Rupture

10 min · ~380 kcal

Ingrédients

  • • 2 œufs
  • • 1/2 avocat
  • • 1 tranche pain complet
  • • Sel, poivre
  • • Filet d'huile d'olive

Étapes

  1. Bat les œufs, sale légèrement.
  2. Cuis-les à feu doux en remuant.
  3. Écrase l'avocat sur le pain toasté, dépose les œufs.

Smoothie vert épinards-banane-amande

Rupture

5 min · ~260 kcal

Ingrédients

  • • 1 poignée épinards frais
  • • 1 banane
  • • 1 c.à.s beurre d'amande
  • • 250 ml lait d'amande
  • • Glaçons

Étapes

  1. Place tout dans le blender.
  2. Mixe 45 secondes jusqu'à texture crémeuse.

Buddha bowl quinoa, pois chiches et légumes rôtis

Déjeuner

30 min · ~520 kcal

Ingrédients

  • • 80 g quinoa
  • • 100 g pois chiches
  • • 1 courgette
  • • 1 poivron
  • • Huile d'olive, cumin
  • • Feta (optionnel)

Étapes

  1. Cuis le quinoa (12 min).
  2. Rôtis courgette et poivron 20 min à 200°C.
  3. Assemble avec les pois chiches, arrose d'huile et cumin.

Salade de saumon fumé, avocat et lentilles

Déjeuner

15 min · ~480 kcal

Ingrédients

  • • 100 g lentilles cuites
  • • 80 g saumon fumé
  • • 1/2 avocat
  • • Roquette
  • • Citron, huile d'olive

Étapes

  1. Dresse les lentilles sur la roquette.
  2. Ajoute saumon et avocat en lamelles.
  3. Assaisonne au citron et à l'huile.

Poulet grillé, patate douce rôtie et brocoli

Déjeuner

35 min · ~550 kcal

Ingrédients

  • • 120 g filet de poulet
  • • 1 petite patate douce
  • • 150 g brocoli
  • • Épices, huile d'olive

Étapes

  1. Coupe la patate en dés, rôtis 25 min à 200°C.
  2. Fais griller le poulet 8 min de chaque côté.
  3. Cuis le brocoli vapeur 6 min.

Wrap complet houmous, crudités et œuf dur

Déjeuner

10 min · ~440 kcal

Ingrédients

  • • 1 wrap complet
  • • 2 c.à.s houmous
  • • 1 œuf dur
  • • Carottes râpées, concombre, roquette

Étapes

  1. Tartine le wrap de houmous.
  2. Ajoute crudités et œuf coupé.
  3. Roule serré.

Soupe lentilles corail et lait de coco

Dîner

25 min · ~380 kcal

Ingrédients

  • • 100 g lentilles corail
  • • 200 ml lait de coco
  • • 1 oignon
  • • 1 c.à.c curry
  • • 600 ml bouillon

Étapes

  1. Fais revenir l'oignon.
  2. Ajoute lentilles, curry, bouillon, cuis 15 min.
  3. Incorpore le lait de coco, mixe.

Cabillaud vapeur, écrasé de patate douce

Dîner

25 min · ~400 kcal

Ingrédients

  • • 150 g cabillaud
  • • 1 patate douce
  • • Aneth, citron
  • • Huile d'olive

Étapes

  1. Cuis la patate 15 min à l'eau, écrase-la avec huile.
  2. Cuis le cabillaud vapeur 8 min.
  3. Sers avec citron et aneth.

Omelette aux champignons et herbes

Dîner

12 min · ~340 kcal

Ingrédients

  • • 3 œufs
  • • 150 g champignons
  • • Persil, ciboulette
  • • Sel, poivre

Étapes

  1. Fais dorer les champignons.
  2. Verse les œufs battus, laisse prendre.
  3. Parsème d'herbes fraîches.

Poêlée tofu, courgettes et sésame

Dîner

20 min · ~380 kcal

Ingrédients

  • • 150 g tofu ferme
  • • 2 courgettes
  • • 1 c.à.s sauce soja
  • • Graines de sésame
  • • Ail

Étapes

  1. Coupe le tofu en cubes, fais-les dorer.
  2. Ajoute courgettes et ail.
  3. Termine avec sauce soja et sésame.

Poignée d'amandes et carré de chocolat noir

Snack

1 min · ~180 kcal

Ingrédients

  • • 20 g amandes
  • • 1 carré chocolat noir 70%

Étapes

  1. Rien à faire : ouvre, savoure lentement.

Fromage blanc, cannelle et pomme

Snack

3 min · ~160 kcal

Ingrédients

  • • 150 g fromage blanc 0%
  • • 1 pomme
  • • Cannelle

Étapes

  1. Coupe la pomme en dés.
  2. Mélange avec fromage blanc et cannelle.

Toast au beurre de cacahuète et banane

Snack

5 min · ~240 kcal

Ingrédients

  • • 1 tranche pain complet
  • • 1 c.à.s beurre de cacahuète
  • • 1/2 banane

Étapes

  1. Toaste le pain.
  2. Étale le beurre de cacahuète.
  3. Dépose la banane en rondelles.

Passe à l'action

Choisis 3 recettes de la semaine et note-les dans ton planning hebdo (module suivant).

Module 4

Ton planning hebdomadaire

Structure ta semaine en 5 minutes. Programme tes fenêtres de jeûne, tes repas et tes séances. Exporte-le en PDF pour l'afficher au frigo.

Semaine — Jeûne & Vitalité

MomentLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Fenêtre de jeûne
Rupture du jeûne
Déjeuner
Snack
Dîner
Séance de sport

Passe à l'action

Remplis au moins les 3 prochains jours maintenant. La clarté crée l'action.

Module 5

Tracker de séances de sport

Le sport à jeun ou en fenêtre alimentaire est un accélérateur puissant. Note chaque séance, même courte : la répétition compte plus que la performance.

Ajouter une séance

Cette semaine

0

séances · 0 min au total

Total enregistré

0

séances depuis le début

Historique

Aucune séance encore. Commence par 20 minutes de marche demain.

Passe à l'action

Planifie ta prochaine séance dès maintenant. Court + régulier bat long + rare.

Module 6

Journal poids & mensurations

Le poids seul ne dit pas tout : croise-le avec ton tour de taille et tes ressentis. Une pesée par semaine, à jeun, suffit largement.

Nouvelle entrée

Historique

Enregistre ta première pesée pour démarrer ton suivi.

Passe à l'action

Fixe un jour et une heure de pesée hebdomadaire (par ex. dimanche matin à jeun) et tiens-t'y.

Module 7

Tracker de sommeil

Un bon jeûne repose sur un bon sommeil. Note tes nuits pour voir apparaître les rythmes qui te réussissent.

Nouvelle nuit

Moyenne 7 jours

0 h

de sommeil par nuit

Qualité moyenne

0/5

sur les 7 dernières nuits

7 dernières nuits

Note ta nuit demain matin, au réveil.

Passe à l'action

Fixe une heure de coucher cible cette semaine, et coupe les écrans 30 min avant.

Module 8

Gestion du stress et des fringales

La faim de 15h n'est presque jamais de la faim : c'est du stress, de l'ennui, une émotion. Ce module te donne des outils pour distinguer les deux et désamorcer sans manger.

Comprendre le lien stress / faim

Sous stress chronique, ton corps libère du cortisol. Ce cortisol augmente ton envie de sucre et de gras — c'est biologique, pas un manque de volonté. Résultat : tu craques sur ce qui te fait le plus culpabiliser, ce qui augmente encore le stress. Casser cette boucle demande de traiter la cause (le stress) avant le symptôme (la fringale).

5 techniques concrètes anti-craquage

  1. La règle des 10 minutes. Avant de craquer, attends 10 minutes en faisant autre chose. 80% des envies passent.
  2. Le grand verre d'eau tiède. Souvent la soif imite la faim. Bois lentement avant tout.
  3. La respiration 4-7-8. 4 cycles suffisent à faire redescendre le cortisol. Utilise le minuteur ci-dessous.
  4. L'ancrage sensoriel. Nomme 5 choses que tu vois, 4 que tu touches, 3 que tu entends. Tu sors du mode pilote automatique.
  5. Le journal express. Écris en une phrase : « Là, j'ai envie de manger parce que je ressens… ». Nommer, c'est déjà désamorcer.

Inspire

4

Cycles : 0

Ton plan anti-craquage

Prépare-le à froid, pas au moment de la crise. Écris sur ton téléphone : « Quand j'ai envie de craquer, je fais d'abord X, puis Y, puis Z. » Trois étapes, pas plus. La prochaine fois, tu n'auras pas à décider — tu auras juste à suivre.

Passe à l'action

Fais un cycle complet de respiration 4-7-8 maintenant. Trois minutes suffisent pour te reconnecter.

Module 9

Journal de gratitude quotidien

Trois questions, trois minutes, chaque jour. La gratitude n'est pas un supplément mystique : c'est un entraînement mental qui réoriente ton attention vers ce qui va bien.

Ma journée

Tes entrées récentes

Aucune entrée encore. Commence ce soir, avant de te coucher.

Passe à l'action

Écris ta première entrée maintenant. Même une phrase pour chaque question, c'est parfait.

Pour la suite

Tu as tout en main

Le workbook n'est pas un contenu à consommer une fois : c'est un compagnon quotidien. Reviens-y chaque matin ou chaque soir, même 5 minutes.

Les rituels à garder

  • • Un protocole de jeûne stable, sans zapper de rythme chaque semaine
  • • Une pesée hebdomadaire, toujours au même moment
  • • 3 séances de sport, même courtes, dans ta semaine
  • • Une heure de coucher cible, écrans coupés 30 min avant
  • • Une entrée de gratitude par jour

Projette-toi dans 90 jours

Imagine-toi dans 3 mois : tu te lèves sans tourner autour du frigo, tu bois ton café, tu attends d'avoir vraiment faim pour manger. Ta silhouette a changé, mais surtout ton rapport à la nourriture n'est plus une source d'anxiété. Tu manges quand tu as faim, tu t'arrêtes quand tu es rassasié·e, et tu profites vraiment de chaque repas. Ce n'est pas un rêve — c'est ce que la régularité produit. Un jour à la fois, un module à la fois.

Bravo d'avoir commencé. La suite t'appartient. 🌿